【HIIT応用】軽い負荷でも筋肉増える!?【低負荷高頻度エクササイズ】

低負荷高頻度トレーニング(HIIT応用) ライフ
低負荷高頻度トレーニング(HIIT応用)

こんにちは、あーとくです(=゚ω゚)ノ

今回は久々に、筋トレに関するトピックです。

低負荷高頻度エクササイズっというのをご紹介します。

過負荷の原理オワコン

昔は過負荷の原則、ってのが絶対的なセオリーと考えられていて、筋トレする時の重さを上げていかないと、筋力も筋量も増加しないよって考えられてました。

しかしですね、軽い負荷でも回数とかセット数をあげれば、筋トレの効果あるんじゃない?という研究が数年前くらいから取り上げられていて、『負荷じゃなくて総仕事量で考えよう』というのが、ちょっとした常識になってます。

 

具体的な負荷量

では、どのくらいの負荷で良いのかというと
例えば、1回ギリギリ上げられる最大の負荷を1RMと表現しますが

従来の一般的な筋トレでは、筋肥大を目的とした場合
1RMの70~80% の負荷で、1セット10回くらいの運動を2~3セット行います。

低負荷高頻度ですと、たとえば
1RMのたった20%という低負荷で、1セット80~100回の運動行うことで、筋力増強効果が得られます。しかもこれ、筋トレ効果が得られにくい高齢者対象の研究です(1

他にも、
1RMの16%負荷で、1セット36回を10セット
みたいな運動でも、筋タンパクの合成反応が高まる
なんて研究もあります(2

軽めの負荷で運動と言えば、有名なのは
シュワちゃんの愛称でお馴染みのアーノルドシュワルツネッガー氏です。
シュワちゃんは軽めの運動を回数こなす運動を好んだ事で有名です。

ということで、
重さだけじゃなくて、十分な運動回数やセット数をこなせれば低負荷でも効果があるというのが現代の科学的な見解らしいです。

なお、回数の目安は「疲労困憊になるまで」なんて言ってる方もいます。

 

実際にやってみた

実際にやってみた感想ですが、
回数をこなせるので、いわゆる「やってる感」が得られます。
苦しい感じも少ないと思います。

効率は決して良くないんですが、
まあ、ジムに通う時間を考えればトントンかな、と。
基本的には低負荷なので、怪我するリスクも低めです。
僕みたいに、筋力的にあまり自信のない方や、
怪我しやすい高齢者の方、リハビリ中の方なんかには
良い方法かなー?と思います。

 

結果はこんな感じ

ほぼ毎朝と夕方、この運動を続けて3か月。
結果はこんな感じです。

筋トレの成果①

写真だとわかりにくいですが、
胸板がちょっと厚くなった感じがしてます。
三角筋と上腕二頭筋の境目がくっきりしてきた感じがします。

 

筋トレの成果②
内側から見ると、二頭筋の筋腹が盛り上がってきてる感じがします。
最初の方、写真撮ってなかったのですが、ここが一番変わった感じがしてます。

他の運動方法も混ぜて、上半身にもう少し筋肉付けていきたいなー
と思ってます。

※最近は、時間対効果を考えて、HIIT方式ではなく、後負荷のプッシュアップとプルアップを組み合わせて実施しています。さらに筋力・筋量が向上してきています。

 

継続実施のためにした工夫

①HIITタイマー

(全然高負荷ではありませんが)HIITタイマーを利用しました。

HIITプロトコールにそって運動を実施する事で、高回数と高頻度を維持することができました(=゚ω゚)ノ

FF7版 HIITタイマー動画(今回の企画のために作成)
https://youtu.be/PKR1vg0QSbo

 

②プッシュアップバー

自室の腕立て伏せする場所に、プッシュアップバーを転がしておきました。プッシュアップバーを見たら、腕立てをはじめるというIF THENルールを設定したわけですな(笑)

用意したのはDaiso産、税込み330円のプッシュアップバーです。
おそらく、定価では一番安価に手に入るのではないか?と。
簡素な作りですが、今のところ耐久性には問題ありません。

他にもプッシュアップバーには利点があって、
深めに腕立て出来る様になるので、可動範囲が広がります。
結果、大胸筋の筋トレ効果がUPしたり、
肩甲骨周りの細かい筋肉の筋トレ効果が得られます。
ストレッチ効果もあるので、デスクワークが多い方にはオススメ。

気に入らなければ破棄してもお財布へのダメージも少ないので
入門機として、Daiso産のプッシュアップバーのオススメです。

近所にDaisoがなくて手に入らないのであれば、Amazonでも1000円~3000円くらいで入手できるので、気になる方は、一度試してみると良いかと思います。
Amazonでプッシュアップバーを検索

 

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参考文献

1) Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics

2) Light-load resistance exercise increases muscle protein synthesis and hypertrophy signaling in elderly men

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