1日4分の運動『HIIT』を4ヵ月継続。実感・オススメな人・参考文献など

HIIT(高強度インターバルトレーニング) ライフ
HIIT(高強度インターバルトレーニング)

今年の初めに、1日4分でできる時短トレーニングのHIIT(High Intensity Interval Training:高強度インターバルトレーニング)のことを知りました。HIITは、体脂肪燃焼をはじめとして、様々な健康効果が科学的に証明されています。サンプル数1の結果ですが、ほぼ毎日のように取り組んでいるので、紹介も兼ねて簡単にご報告します(=゚ω゚)ノ

やってみて実感した効果

ダイエット効果

HIITは脂肪燃焼効果や食欲抑制効果がめっちゃ高い事が売りなのですが、僕の場合はその恩恵は受けられませんでした(笑)

この時点でもうこの記事読みたい人は居なくなったよな?(笑)

むしろ、リアルワークでの心労が影響してか、運動前から体重減少傾向にありました。ダイエットしてる場合ではなく、太ろうとしているという(笑)

余計な体脂肪は付けずに、筋肉増やして体重を増やしたい……という欲望のもと、運動に取り組んでおります(^_^;)

 

筋トレ効果

機械とかで計測したわけではありませんが、4分間でできる運動回数が増えたり、より高負荷な種目にも挑戦できるようになっているので、筋力や持久力・心肺機能は結構アップしていると言えます。仕事でも以前より疲れを感じにくくなりました。

 

じゃあ筋肉は増えたのか?

 

ムキムキになったのか?

 

……全然そんな事はなく、むしろあまり変わりない感じ。ちょっと太ももの筋肉が引き締まったかな?くらいの実感です。意識的にガツガツ食べるようにしているので、体重は何とかちょっとずつ増えています。

筋肉の出せる力(=筋力)と 筋肉のサイズ(=筋量・筋ボリューム)は、相関するものの、基本的には別物とされています。
HIITは筋力アップの効果は見込めますが、運動特性上、筋ボリュームアップの効果は大したことないと思われます。

 

元気が出る・行動力が増す

休日も外に出るようになったし、以前より行動力がアップした感があります。以前は疲れ果ててグダグダするだけだった時間に、今はまたこうしてブログ書いたりできてます。

 

根拠のない自信がつく

『仕事上がりに毎日 体を鍛えている』と思うだけで、何故か変な自信が付くようになりました。この現象について、teststeroneさんという方が著書の中でこんな事を言っています。

上司も取引先もいざとなれば力尽くで葬れると思うと得られる謎の全能感

これ、本当だなと思いました(笑) 筋トレすると放出されるテストステロンのおかげですかね?逆に言うと、筋肉減ると精神的にいろいろヤバそうですねコレ。


筋トレが最強のソリューションである

精神面の変化は、筋トレしているという成功体験に基づくものとする意見や、筋トレによってテストステロンやアドレナリンの様なホルモン分泌の効果とも考えられています。
また、筋肉がホルモンの内分泌器官であるとして、近年、一般健康分野だけでなく、心臓病後のリハビリ分野などでも注目されています。

 

とにかく続けやすい

ということで、上記の『筋トレが最強のソリューションである』を読んだ際に筋トレにハマっていた事があるんですけど、仕事が忙しくなってきた時にプツンと習慣が途切れてしまいました。

僕は物事ってあまり続かない方なのですが、HIITはほぼ毎日続けられました。なんせ、1日4分だけで効果が出ると照明されていますから。科学のお墨付きがあるのって強い。

ぼくの実感した効果はこんなところでしょうか。

 

どういう人にオススメか?

運動する時間が無い人

最初は大変ですが、1日4分運動するだけで、だらだらする時間が減ってアクティブに活動できる様になるかもしれません。そういう意味で、もしかしたら時間を増やす投資になるかもしれません。

 

運動が続かない人

1日4分だけで良いから続きます。途中でやめてしまいたくなる人も、とりあえず最初の5秒だけと思ってHIITの動画を流すだけで、なんとか最後まで辿り着けるかも?


↑自分用に作成したHIITタイマー。ほとんど僕が再生している(笑)よろしければどうぞご利用ください。

女性の場合はトレーニング中に音楽を聴くと運動効果がアップするという研究もあるので、是非ご利用くださいませ。ただし男性の場合は……うーん。

 

ダイエットしたい人

HIITは短時間で高い脂肪燃焼効果を得られるので、ダイエット向きです。おまけに続けやすいし、食欲コントロールにも効果ありとのこと。

 

アンチエイジングしたい人

最近は『長時間で負荷の高い有酸素運動は老化を促進する』みたいな研究もあるそうで、アンチエイジングしたい人には長時間のランニングより短時間のHIITが良さそうです。

 

仕事や遊びをバリバリこなしたい人

疲れにくくなるので、仕事も遊びもバリバリこなせます(=゚ω゚)ノ

 

ギタリスト

勝手なイメージなんですけど、ギタリストって部屋にこまって練習してばかりで、運動不足に陥りやすい印象あります(笑) THE不健康!(笑)

運動すると記憶力も高まるので、ギター弾くにもプラスになると思いますよ!

 

メンタルが落ち込みやすい人

先ほどもご紹介した、マイオカインの効果で、メンタル改善の効果が期待できます。しかも、割と効果が大きいという。

 

 

 

試してみたい方へ

 

 

HIITって、実はいろいろな方法が考案されています。どれをやれば良いのか?ツイッターのつぶやきでご紹介している日経ヘルスの記事がわかりやすく、トレーニング初心者にも取り組みやすい内容になっていると思います。僕もここからはじめました(=゚ω゚)ノ

 

 

ストップウォッチだとやりにくいので、YouTubeがオススメです。ツイートにあるように、YouTubeさんやSonyさんに怒られるまでは公開しています(笑)遠慮なくご利用ください。

 

参考記事

本文中にもご紹介しましたが、この記事のHIITがトレーニング初心者向けだと思います。

 

著者のパレオさんは、年間5000本くらいの論文を読んでいて知識抱負!論文から得た科学的なエビデンスに基づいた記事を量産されているスゴイ人。

 

英語ですが、なんと日本の奈良教育大学の研究です。

 

 

最後に、僕のやってるトコをちょっとだけ。

さあみんなもHIITやってみましょう(=゚ω゚)ノ

 

タイトルとURLをコピーしました